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信息来源：第一健康 阅读 (316) 2023-03-13
工作日忙碌，吃饭成了填肚子的机械仪式，周末补觉，早餐来不及，晚餐不按时，两餐甚至三餐合在一起吃，已经成为很多人的常态，觉得填报肚子就好，但长期以往，你的身体可能扛不住....
不久前，美国《营养与营养学学会杂志》刊登的一项研究提醒，两餐间隔时间小于4.5小时，死亡风险会升高。这项研究中美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员在“美国健康和营养检查调查”数据库中选取了24011名40岁及以上的参与者，收集了他们的进餐频率、间隔时间、禁食等一系列数据，并随访了15年。
在每天吃三餐的人群中，与每餐间隔在4.6~5.5小时的人相比，间隔低于4.5小时的人全因死亡风险增加17%，心血管疾病死亡风险增加了22%。
而与每天吃三餐的参与者相比，每天仅吃一餐、两餐的人，全因死亡风险分别增加了30%和7%，心血管疾病死亡率增加83%和10%。
研究人员认为，每天少吃一餐，这意味着机体无法获得充足的营养，而随后一餐能量负荷较大的进食，加重了糖代谢调节的负担，长期如此便会引发健康问题。
两餐间隔时间短，就意味着机体近乎处于“持续进食状态”中，需不间断地分泌胰岛素调整血糖状态，长期以往可造成胰岛素敏感性受损，进而导致后续的代谢问题，诱发如糖尿病等代谢类疾病。而且，果两餐间隔时间太短，导致胃肠始终在不间断地消化食物，易发生消化不良，甚至胃溃疡、胃糜烂等问题。
另外，由于工作的繁忙，许多人会选择在外就餐或叫外卖，但是餐馆的食物通常为了提升味道，会放入大量的油、糖、盐等调味，稍不注意就热量超标，而且长期高糖、高盐摄入还会增加肝肾负担和影响血压水平，增加心血管危机。
而且无论是在外就餐还是外卖，食材构成主要由精白米面和肉类构成，缺乏豆类、全谷、蔬果，导致如膳食纤维，微量元素钾、镁，维生素B、C等营养素长期摄入不足，可能会引发“隐性营养不良”的健康问题。
一日三餐，规律的饮食习惯，是人类在长期的生活中所形成的，也是维持人体生命健康的基本生理需要。所以为了自身的健康一定要合理安排就餐时间，如果因为各种不可抗力因素无法按时吃饭，也要做好这几点，尽可能的减少对身体的伤害。
做到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少，如果在两餐之间饿了或是上一餐没有吃饱，可在不增加全天总热量摄入的基础上，吃点水果或坚果垫垫肚子，千万不要度“加餐”。
三餐应以谷类为主，多吃水果、蔬菜，适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等。与细粮相比，粗粮有利于延缓餐后血糖生成速度，促进肠道蠕动，并有增强饱腹感、帮助控制体重等好处。而新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还可促进脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲。
如果没有必要，尽量养成早睡早起的好习惯，不给自己留有吃夜宵的时间。如果实在忍不住，建议选择清淡细软且营养丰富的食物，例如优质蛋白质：牛奶、蛋类、豆制品等。避免高盐、腌制食品的摄入，不吃高能量的烧烤、油煎及炒菜等，以降低对消化道的刺激。
人体有生物钟，除了固定的睡眠，一日三餐也需要有规律地吃。所以为了健康，无论多忙都应该尽可能的按时吃饭，对于长期饮食不规律，即便没有任何不舒服，都建议定期进行健康体检以及肠胃镜检查。
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