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信息来源：第一健康 阅读 (258) 2023-04-17
失眠是人类最古老也是最为普遍的疾患之一。 《2021年运动与睡眠白皮书》显示：“中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡”。由此可见，失眠已经成为困扰现代人的一个重要健康问题。
日常生活中，若存在入睡时间超过30分钟、夜晚醒来2次及以上、睡眠表浅以及早醒后难以再次入睡等其中任意一种表现，则可以认为睡眠质量不佳。
除了上述表现，睡眠障碍患者还会有疲劳或全身不适感，情绪低落，焦虑不安，注意力不集中或记忆障碍等症状，甚至出现社会功能或学习能力受损。
在作息方面，针对不同年龄段的群体，《健康中国行动（2019—2030年）》中明确了不同的睡眠合格时长。
刚出生到3个月大的新生儿 14~17个小时
4个月至11个月的婴儿 12~15个小时
1、2岁的幼儿 11~14个小时
3至5岁的儿童 10~13个小时
6至13岁的学龄儿童 9~11个小时
14至17岁的青少年 8~10个小时
18至25岁年轻成年人/26至64岁的成年人 7~9个小时
65岁以上的老年人 7~8个小时
引起睡眠障碍的原因众多，大致包括以下几类：
如亲人离世、工作压力过大等生活和工作中的各种不愉快事件。
环境嘈杂、不适光照、过冷过热或突然改变睡眠环境等。
饥饿、过饱、疲劳、日间休息过多、睡前运动过多等。
焦虑和心境障碍，不宁腿综合征，导致慢性疼痛、呼吸困难和活动障碍的疾病，以及阿尔茨海默病、抑郁症等。
过多摄入咖啡因、酒精依赖/滥用、使用中枢兴奋剂、茶碱、甲状腺素等。
如夜班和白班频繁变动等，还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。
如过于紧张、焦虑、强迫的人格特征。
心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。
当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。
长期睡眠障碍会引起精神和躯体方面的多种不良影响。
长期失眠患者在清醒状态下大多会出现疲劳、动力不足，专注力、注意力、记忆力下降，易激怒或情绪低落。患者通常主诉日间思睡，对睡眠的需求或渴望增加，但在白天小睡时往往难以睡着，少数人会有无意识地打盹。患者的工作、学习或社会功能经常会受到影响，可能会因为睡眠问题导致工作或学习中出现失误或事故。除此之外，还会出现头痛、胃肠功能紊乱等躯体症状。
另外，对失眠的恐惧和对失眠所致的不良后果的过分担心常常引起失眠者焦虑不安，使其陷入一种恶性循环——失眠→担心→焦虑→失眠，进而导致失眠加重，久治不愈。
想要拥有良好的睡眠，我们在日常生活中需要注意以下几点：
1、避免下午或晚间饮用茶、咖啡因等兴奋性物质；
2、避免睡前烟酒或饱餐；
3、睡前3小时避免剧烈锻炼；
4、避免频繁打盹；
5、避免长时间卧床；
6、午睡不超过半小时并在下午一点半前完成；
7、确保卧室舒适，无声光干扰；
8、保证规律的就寝和起床时间。
素材来源 | 科普中国
整理编辑 | 第一健康
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